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LA MINUTE MARTIALE du 16 et 23/03/2015
P comme Programme (d’entraînement)  1/2 et 2/2

Depuis une dizaine d’années on voit fleurir des programmes d’entraînement tout droit venus des Etats-Unis avec une promesse : vous serez beau, musclé, souple etc. Les vidéos avant/après (then/now) visibles sur les réseaux sociaux sont vraiment éloquentes. Les résultats sont impressionnants. Parmi les plus connus de ces programmes : le cross-training, P90X ou le Insanity (avec son bébé : le Focus T25).

Quelques idées centrales dont tous les pratiquants d’arts martiaux devraient s’inspirer dans leur préparation physique :

– l’utilisation du HIIT (High Intensity Interval Training). En français : l’entraînement fractionné de haute intensité. L’objectif est de s’entraîner moins longtemps mais plus intensément avec des phases de récupération très courtes. La méthode Tabata en fait partie. Tous ceux qui l’ont essayé sont convaincus !

– la confusion musculaire. Vous avez remarqué qu’après quelques temps le corps s’habitue à un mouvement ? Si vous faites 100 squats par jour, au bout de quelques temps vous aurez l’impression que ça ne sert plus à grand chose. En revanche si vous changez légèrement le mouvement ou si vous utilisez un autre mode de contraction musculaire (concentrique, excentrique, travail en pliométrie…) vous aurez l’impression de vraiment travailler à chaque fois. En changeant régulièrement le mode de contraction ou le mouvement, vous sollicitez vos muscles d’une manière qui ne leur permet pas de s’habituer et de fonctionner à l’économie.

– le rôle du coach et de la musique. Peu de gens sont capables de s’entraîner seuls et dans une atmosphère austère. C’est fou comme l’on va plus loin dans l’effort dès lors que quelqu’un vous donne des coups de pied au cul ou qu’une petite musique vous fait oublier votre respiration d’asthmatique en pleine crise.

– la critique du « no pain no gain ». Qu’il n’y ait pas de malentendu : pour progresser il faut quand même bosser ! Mais on s’attache de plus en plus aux sensations et à la sécurité des pratiquants : qualité et amplitude du mouvement, arrêt en cas de mauvaise sensation et recherche du plaisir dans l’effort. Fini les entraînements où on ferme les portes et les fenêtres avec interdiction de boire pendant 2 heures jusqu’à épuisement (oui, certains des hauts gradés de Karaté ont pratiqué ainsi…).

– le maintien et le développement de la souplesse. C’est probablement l’aspect le plus surprenant de ces programmes : réussir à développer la tonicité musculaire, voire la force, tout en développant la souplesse. Inspirés par le yoga ou la méthode scandinave (contraction / relâchement), les exercices se révèlent réellement efficaces !

– les exercices au poids de corps (à l’exemple de la pratique du « calisthenics »). Nous sommes loin de l’ambiance « salle de muscu » et pourtant, les résultats des exercices au poids de corps sont surprenants. En France, Olivier Lafay et sa méthode ont une petite longueur d’avance sur cette question mais le sujet est tellement passionnant que la méthode Lafay elle-même mérite, par la qualité de son apport pour les arts martiaux, un article complet !

Article originellement paru sur le FB du club de Karaté TaïJitsu de Leers

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